Rester positif: comment se débarrasser des pensées négatives?

Les pensées négatives sont généralement des pensées toxiques, négatives et gênantes, dont nous ne pouvons pas contrôler l’apparence. Elles peuvent devenir très lourdes et même invalidantes, affectant notre fonctionnement social, professionnel et familial.

Nombreuses sont les personnes qui doivent vivre avec des pensées obsessionnelles et intrusives qui entravent leur quotidien, leur travail, leur performance sociale et familiale. Ils peuvent être à la base de nombreux troubles anxieux ou de l'humeur.

Ils peuvent également apparaître dans les troubles de la personnalité, les troubles factices, les troubles dysmorphiques du corps, entre autres. Cependant, les pensées intrusives, en plus de leur pertinence clinique, peuvent également affecter des personnes sans aucun trouble défini.

Ces pensées peuvent être difficiles à écarter, intrusives la nuit et très énervantes. Dans cet article, nous proposons des alternatives issues de différents modèles psychologiques pouvant nous aider à gérer ces pensées intrusives.

La nature des pensées intrusives

Les pensées intrusives ont généralement un caractère négatif. Si nous nous répétions chaque jour à quel point nous sommes capables, cela ne poserait pas de problème. La réalité est que les pensées obsessionnelles peuvent devenir invalidantes car elles constituent des idées négatives, toxiques et souvent irréalistes.

La nature des pensées obsessionnelles réside dans leur irrationalité. Il est normal que, de temps en temps, certaines idées qui nous concernent soient dans notre tête plus longtemps que d’autres. Cependant, lorsque ces idées diminuent notre image de soi, entraînent une détérioration de la performance sociale, du travail ou des émotions négatives, c’est lorsque nous pouvons les qualifier d’obsessives, irrationnelles et toxiques.

Qu'est-ce qu'une pensée irrationnelle?

Il est compris comme une pensée irrationnelle qui provoque des réactions émotionnelles très désagréables . Ces réactions émotionnelles disparaissent autant qu’elles sont intenses, car au lieu de vous sentir dégoûté, vous ressentez une colère incontrôlable; au lieu de ressentir la résignation et l'acceptation, il se sent amer; ou au lieu de ressentir de la peur ce qui est très utile du point de vue fonctionnel cela donne peur.

Les pensées obsessionnelles ou irrationnelles ne se caractérisent pas seulement par le fait de susciter une émotion trop intense, mais également par le fait d'être élevées en termes absolutistes. Cela signifie que lors de l'élaboration de la pensée, des adverbes tels que «toujours», «jamais»,etc... sont généralement inclus.

Ils ont généralement trait à ce dont on a besoin pour être heureux, ou ce que l'on devrait être ou savoir faire. C'est-à-dire qu'ils traitent avec des demandes auto-imposées . De plus, tout contenu de pensées irrationnelles et obsessionnelles n'est pas vérifiable.

Cela signifie que l'obsession se développe souvent autour de quelque chose qu'il nous est impossible de contraster ou de démontrer empiriquement. Cela ne fait que donner du pouvoir à sa propre pensée en raison des possibilités infinies et de la non-confirmation de l'une d'elles.

Par exemple, les pensées obsessionnelles d'une personne peuvent concerner un projet de diplôme final de l'université. Il est normal qu'une personne s'inquiète du développement du travail, mais le genre de pensée obsessionnelle qui peut avoir le type:

• “Je dois le faire pour la semaine prochaine”
• "Je n'approuverai jamais"
• "Je suis idiot et le travail est mal fait."

Comme nous pouvons le voir avec l'explication précédente, des mots absolus tels que «jamais» sont utilisés; vous devriez utiliser la forme exacerbée - "Je dois" -; les essais ne peuvent pas être vérifiables - "Je n'approuverai jamais" -; et il y a une identification de la valeur de la personne pour ses actions - si elle n'approuve pas cela signifie qu'il est idiot.

Propositions du modèle cognitivo-comportemental

À partir du modèle cognitivo-comportemental, plusieurs techniques sont présentées pour couper avec des pensées intrusives. La restructuration cognitive est une technique très utile, mais difficile à appliquer, qui nécessiterait généralement l'intervention d'un psychologue.

Il s'agit de transformer les pensées obsessionnelles et irrationnelles en pensées rationnelles à travers le dialogue socractique. Cependant, deux techniques seront proposées qui pourront être appliquées si les mécanismes d’action sont connus, car ils ne visent pas à modifier le contenu des pensées.

Junk Time: vous contrôlez quand vous devenez obsédé

La chose frustrante à propos des pensées obsessionnelles réside, logiquement, dans le fait que la personne ne peut pas les contrôler. Cela peut diminuer votre sentiment d'efficacité personnelle et vous amener à penser que vous ne disposez d'aucun type de marge d'action dans votre apparence.

Bien qu'il soit vrai que ces pensées peuvent surgir aux moments les moins pensants, la vérité est que la personne peut aussi les évoquer. C'est-à-dire qu'il a un pouvoir sur eux, car il peut faire penser à cette pensée obsessionnelle, en la forçant, sans qu'il y ait une intrusion entre les deux.

Ceci est basé sur le temps indésirable. Il est proposé que la personne entre dans ses pensées intrusives ou ses boucles de pensée à certains moments de la journée , par exemple deux fois par jour. Le but ultime est que la personne aux pensées intrusives ne puisse devenir obsédée qu'à ces deux moments de la journée.

Au début, cela se présente comme quelque chose de très compliqué, car, certes, les obsessions ne sont pas contrôlées. Cependant, avec la pratique, il est normal que le sujet puisse se donner ces deux moments de rumination à propos de ses pensées, puis les laisse pour le reste de la journée.

Cette technique est utile non seulement parce que - au moins au début - elle rassemble les moments de gêne résultant de pensées intrusives uniquement lors de deux situations par jour; mais aussi parce que cela enlève du pouvoir à ces obsessions.

Ce ne sont plus eux qui décident quand apparaître, mais le sujet qui met la technique en pratique. Même le temps perdu permet, entre autres choses, que les pensées intrusives perdent de la force et commencent leur processus de disparition.

Il est recommandé, si cette technique doit être mise en pratique, qu'aucune période de rumination ne soit établie la nuit, en raison de l'inactivité que prend le sommeil et parce qu'il est plus difficile de couper au moment de la rumination.

Arrêt de la pensée de Wolpe

Le but de cette technique est, encore une fois, de diminuer la fréquence et la durée des pensées intrusives sans en changer le contenu ni les neutraliser. Autrement dit, une restructuration cognitive ne serait pas nécessaire. À l’arrêt de la pensée , on cherche à interrompre une pensée indésirable et à la remplacer par des images qui empêchent sa réapparition.

Pour pratiquer cette technique, lorsque vous recevez une pensée intrusive, vous devez conditionner un mot ou un comportement à l’interruption de la pensée. Le mot peut être "arrêter" ou "assez" suivi d'un coup sur la table, ou si vous voulez faire plus secrètement, vous pouvez porter un élastique au poignet, que nous devrons nous étirer à chaque fois que nous voulons couper avec cette pensée intrusif

Bien que cette technique ne fonctionne pas pour les obsessions très élaborées, elle peut être utile pour les pensées intrusives au quotidien. Il est important de le pratiquer quotidiennement pour conditionner le mot ou le comportement. Sinon, ce sera inutile.

L' ACT considère les souffrances inhérentes à l'expérience humaine et que les efforts du courant généralisé actuel pour les éliminer sont contre-productifs. Nous trouvons ici le concept d'évitement expérientiel ou expérientiel, lorsqu'une personne ne veut pas être en contact avec ses expériences personnelles et veut modifier la forme ou la fréquence de ces expériences et leurs contextes, en l'occurrence des pensées intrusives.

Cela signifie que, dans l'ACT, aucune technique n'est proposée pour tenter de supprimer les pensées intrusives, mais plutôt leur acceptation et leur orientation vers des valeurs allant au-delà des obsessions . Par conséquent, accepter est plus utile que d'essayer de supprimer.

La personne doit faire l'expérience de ses obsessions en tant qu'événements qui se produisent en elle, plutôt qu'en tant qu'événements qui la définissent, sans évaluation.

Ce qui est notoire au sujet de l’ACT, c’est qu’elle cherche à ne pas se détacher de ses valeurs et de son engagement à agir , même si la personne a des pensées intrusives. Bien que la suppression des pensées intrusives ne soit pas un objectif de l'ACT, une diminution de celles-ci se produit généralement naturellement.